Grundlagenwissen Breiten- und Leistungssport

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Nachfolgend die Grundlagen und Vorraussetzungen, die ein Trainer wissen/haben muss um ein optimales Training zu gewährleisten.
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Kondition als zentraler Begriff

Wissenschaftlich ist Kondition nicht gleich Ausdauer.

Bestandteile der Kondition:

1) Ausdauer (sog. „Grundlagenausdauer“)

2) Schnelligkeit

3) Kraft

4) Beweglichkeit

5) Koordination (-sfähigkeit)

 

Mischformen:

– Schnelligkeitsausdauer (z. B. 400 m Hürdenlauf) – Kraftausdauer – Schnellkraft

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Ausdauer

Def.: Langes, aber nicht intensives Training;

längere Belastung im Pulsbereich von ca. 130 –

160 bei der mehr als 1/6 der Körpermuskulatur betroffen ist.

 

Grundlagenausdauertraining

Ziel des (Grundlagen)Ausdauertrainings: Optimierung der Sauerstoffaufnahme, Steigerung der Regenerationsfähigkeit des Sportlers.

Merke: Die Trainingsreize (Intensität) nicht zu hoch setzten, da sonst nicht explizit die Ausdauer trainiert wird. – Besser 45 min gemütlich joggen, statt 15 min intensiv.

Die Grundlagenausdauer wird in der ersten Phase des Trainings trainiert (aufgebaut) und dann wird versucht, die erworbene Ausdauer zu halten. Das Herz-Kreislauf-System wird durch Ausdauertraining gestärkt.

Da beispielsweise die Schnelligkeitsausdauer nur mit einer entsprechend hohen Anzahl von Wiederholungen gefördert werden kann, ist hierfür die Basis(Grundlagen)ausdauer sehr wichtig; denn nur sie gewährleistet, dass überhaupt sehr viele Wiederholungen (hohe Trainingsintensität) möglich sind, ohne dass zu lange Regenerationsphasen benötigt werden.

Problem: Das Grundlagenausdauertraining macht den Muskel eher lahm. Zuviel Ausdauertrainingwirkt negativ auf die Schnelligkeit.

Kontrollmöglichkeiten beim Ausdauertraining:

– Pulskontrolle

– Atemfrequenzkontrolle (sinnvoll)

 

Das Ausdauertraining muß viele Muskeln / Muskelgruppen ansprechen, sonst ist es kein Ausdauertraining:

mindestens 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur (die Beine reichen damit im Prinzip schon aus). Wird weniger Muskulatur angesprochen, spricht man von lokalem Ausdauertraining.

(Beispiel: Heben und Senken eines Armes); das Herz-Kreislauf-System wird dadurch nicht/kaum gestärkt.

„Steady State“ = Gleichgewicht von Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch.

Optimale

Intensität für ein aerobes Ausdauertraining.

Warum ist beim Fussball ein Ausdauertraining notwendig?

– Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit nimmt zu.

– Schnellere Regeneration ist gegeben

– Lange Trainingseinheiten können bewältigt werden.

In der Vorphase wird die Ausdauerfähigkeit aufgebaut und in der Wettkampfphase wird die

aufgebaute Ausdauerfähigkeit stabilisiert (= halten des erreichten Niveaus).

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Schnelligkeit

 

Ziel des Schnelligkeitstrainings ist eine Steigerung der Schnelligkeit

 

Die Intensität des Schnelligkeitstrainings ist immer 100 %!! – Sonst können keine Fortschritte in der Schnelligkeit gemacht werden. Beispiel: Beim Sprint immer „Volle Pulle“ laufen, da sonst die Leistungsgrenze nicht nach oben verschoben werden kann. Wird beispielsweise mit nur 90 %iger Intensität trainiert, so wird in bezug auf die Schnelligkeit sogar ein negativer Trainingseffekt erzielt.

 

Belastung:                  Max. 7 Sekunden (alles weitere ist Schnelligkeitsausdauer)

Pause:                         das 20-30fache der Belastungszeit! Im Breitensport, Erholung durch gehen, im Leistungssport durch Joggen.

Wiederholungen:        4-8

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Reaktionstraining:

Die Zeit zwischen Reizaufnahme und Muskelkontraktion (= Zusammenziehen

des Muskels) wird dadurch verkürzt (= reflexartige Reaktion).

 

Das Reaktionstraining hat positiven Einfluß auf die Konzentrationsfähigkeit und somit auf die Reaktion.

Die Grundlagenausdauer ist aber auch wichtig für die Reaktion, da sie die Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessert. Das Reaktionstraining sollte direkt nach dem Aufwärmen gemacht werden, da der Sportler hier am „frischesten“ ist.

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Mischform: Schnelligkeitsausdauer

Beispiel: 400 m Lauf

Intensität (Anstrengung): 90 %

Dauer: längere Belastung als beim Schnelligkeitstraining

Pause: die Pausendauer ist kürzer als beim Schnelligkeitstraining

Wiederholungen / Serien: mehr Wiederholungen als beim Schnelligkeitstraining

Problem: In der Praxis wird meist das Schnelligkeitsausdauertraining im Vergleich zum Schnelligkeitstraining zu häufig trainiert.

Das Schnelligkeitsausdauertraining ist nicht kindgerecht! Erst ab einem Alter von 13 Jahren kann damit begonnen werden.

 

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Kraft

 

(Maximalkraft)

( = höchste Kraft, die ein Sportler ausüben kann)

„Intensive Intervallmethode“:

Intensität (Anstrengung): hoch, aber nur 85 – 90 % (= submaximal) nicht 100 %

Dauer: mittel

Pause: unvollständige Pause, aber länger als bei der Kraftausdauer; mehrere

Minuten

Wiederholungen / Serien: 1 -6 Wiederholungen

Anpassung des Muskels:

  • Verbesserung der Maximalkraft
  • Zunahme an Muskelmasse (= Hypertrophie)
  • Muskel kann langsamer werden

Frühestens bei körperlich voll ausgebildeten Sportlern

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Mischform: Schnellkraft

(= Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit überwinden)

Beispiele: Sprintstart, Schleuderball, Kugelstoßen,

Weitsprung, Kopfball aus der Hocke …

„Wiederholungsmethode“:

Intensität (Anstrengung): schnellstmöglich (= „explosiv“)

Dauer: maximal 7 Sekunden

Pause: Vollständige Pause

Wiederholungen / Serien: wenig Wiederholungen / wenig Serien

Da die Schnellkraft entscheidend von der Maximalkraft beeinflußt wird, ergibt sich im Leistungstraining die Notwendigkeit, beide miteinander zu verbinden.

  • Keine oder nur sehr geringe Zunahme an Muskelmasse

 

In jedem Alter Trainierbar, jedoch nur mit dem eigenen Körpergewicht im Breitensport (bis D-Jugend)

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Mischform: Kraftausdauer (statisch oder dynamisch; teilweise vergleichbar

mit der Funktionsgymnastik)

(= Ermüdungswiderstandsfähigkeit steigt bei lang andauernder Kraftleistung)

Beispiele: Fahrradfahren, Bauchmuskeltraining, Rudern, Rückenmuskeltraining,

„Extensive Intervallmethode“

Intensität (Anstrengung): gering bis mittel (mehr als 35 % der Maximalkraft);

langsam dynamisch oder statisch

Dauer: dynamisch: viele Wiederholungen

statisch: lange Haltezeit

Pause: Unvollständige Pause

Wiederholungen / Serien: mit 50 – 60 % der max. Wiederholungszahl trainieren / 3 – 6 Serien

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Grundlagen des Trainingsfortschritts:

 

„Superkompensation“:

Erhöhte Leistungsfähigkeit aufgrund eines Ausschöpfens und wieder Auffüllens eines Energiespeichers im Körper des Sportlers. Der Speicher wird überkompensiert, d. h. der Energievorrat ist aufgrund des Trainings höher als beim Untrainierten.

„Übertraining“:

Wer zu hart über längere Zeit trainiert ist übertrainiert, d. h. die Energiespeicher füllen sich nicht wieder auf das Ausgangsniveau auf.

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Koordination

 

(= Fähigkeit zur exakten Ausführung und Kontrolle von Bewegungen)

 

Die sieben koordinativen Fähigkeiten:

 

1) Orientierungsfähigkeit

= Positionsveränderungen des gesamten Körpers zu der ihn umgebenden Umwelt (Spielfeld,Sportfläche, Lage des Körpers)

Schulungsbeispiel für das Kindertraining: z. B. Augen schließen lassen und sich im Raum orientieren ggf. mit Variationen.

 

2) Kopplungsfähigkeit

= Zweckmäßige Koordination von Teilkörperbewegungen und Einzelbewegungen.

Beispiel: Hampelmann, Arme kreisen nach vorne und nach hinten (gleichzeitig), Ball prellen und laufen, Karatetechniken usw.

 

3) Gleichgewichtsfähigkeit

= Erhaltung des Gleichgewichts des sich bewegenden Körpers sowie das schnellstmögliche Wiedergewinnen des Gleichgewichtes.

Beispiel: Auf einem Bein stehen, langsame Fußtechniken im Karate, Handstand

usw.

 

4) Rhythmisierungsfähigkeit

= Abstimmung der Bewegung auf einen bestimmten Rhythmus der akustisch oder visuell vorgegeben ist.

Beispiel: Tanzen, sich mit Musik aufwärmen, Laufrhythmus z. B. des Weitspringers

Beispiel: Dreisprung-Wettbewerb

 

 Differenzierungsfähigkeit

= Ausführung der Gesamt- und Teilkörperbewegung mit hoher Präzision.

Beispiel: Korbwurf im Basketball oder Kopfball mit Richtungsveränderung

.

6) Reaktionsfähigkeit / Auswahlreaktion

= Zweckmäßige motorische Reaktion auf ein bestimmtes äußeres Signal.

Beispiel: Startschuß beim 100 m Lauf, Richtungsänderung beim Ausdauertraining

 

7) Umstellungsfähigkeit

= Anpassen oder Umstellen auf plötzlich auftretende Situationsveränderungen.

Beispiel: Tennisspieler muß sich überraschend auf einen Netzroller einstellen, der Fußballtorwart muß sich auf einen abgefälschten Freistoß einstellen usw.

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Entwicklungsstufen des Menschen und die Belastbarkeit

Entwicklungsstufe Alter Jungen (in Jahren) Alter Mädchen (in Jahren)

Vorschulalter                                                 3 – 6/7                         3 – 6/7

Frühes Schulkindalter                                    6/7 – 10                       6/7 – 10

Spätes Schulkindalter 1. Goldenes Lernalter          10 -12/13                    10 – 11/12

Erste puberale Phase                                      12/13 – 14/15              11/12 – 13/14

Zweite puberale Phase 2. Goldenes Lernalter         14/15 – 18/19              13/14 – 17/18

Erwachsenenalter                                          Über 18/19                 Über 17/18

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Grundlagenausdauer (aerobe Ausdauer) Aerob = eine Belastung die der Körper durch die ausreichende Aufnahme von Sauerstoff über einen längeren Zeitraum bewältigen kann.

Kann in jedem Alter trainiert werden. Besonders gut ist das Training jedoch in der Ersten puberalen Phase, da sich hier die Organe in verstärktem Wachstum befinden. Problem hier aber:

In dieser Phase sind die Jugendlichen für ein Ausdauertraining meist nicht motiviert.

 

Kraft

Die Trainingsintensität sollte nicht zu hoch sein. Keine Maximalkraft trainieren, höchstens mit dem eigenen Körpergewicht, keine Gewichte J! Eher Kraftausdauer oder auch Schnellkraft trainieren. In der Ersten Puberalen Phase bringt das Krafttraining am meisten für später.

Aber: Achtung Wirbelsäule! Besonders geeignet sind Übungen aus der Funktionsgymnastik.

Grundsatz: Kräftigen ja, aber spielerisch. (Bsp.: Tau zum Klettern, Bank zum hinüberziehen, Matten, Medizinbälle, usw.)

Im Kindesalter (bis ca. 10/11 Jahre) sollte das dynamische Training die ausschließliche Trainingsmethode bei der Kraftschulung sein.

Gründe:

– Statisches Training kann man weniger gut kontrollieren

– Die dynamische Form fördert die Koordination (intermuskuläre Koordination)

– Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang

– Spaß und Motivation ist im dynamischen Training größer

– Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert

 

Schnelligkeit

Sensible Phase: Frühes und spätes Schulkindalter

Beachte: Es sollte mit Kindern kein Schnelligkeitsausdauertraining gemacht werden!

Gründe:

– Psychische Gründe (Lustlosigkeit für ein solches Training)

– Kinder müssen sich länger regenerieren

– Belastung ist zu hoch

Beispiele für kindgerechte Schnelligkeitsschulung:

Foppen und Fangen, Staffelspiel (ohne Geräte, nur schnell laufen), usw.

 

Koordination

Ist im kindgerechten Training der wichtigste Konditionstyp.

Frühes Schulkindalter: Grobkoordination, Spiele, Vielseitigkeitstraining

Spätes Schulkindalter: Feinkoordination; bestes motorischen Lernalter (10 – 12/13 Jahre:

„1. Goldenes Lernalter„). Das optische Vorbild des Trainers ist

wichtig. Was falsch vorgemacht wird, wird falsch nachgemacht.

Erste Puberale Phase: Stabilisation der Koordination

Zweite Puberale Phase: Feinstform der Koordination; „2. Goldenes Lernalter„. Die individuelle Fehlerkorrektur ist wichtig. Die verbale Fehlerkorrektur rückt ins Zentrum.

 

Beweglichkeit

Durchgehend zu trainieren. Ein besondere Schwerpunkt sollte jedoch in der Pubertät (= Erste und Zweite Puberale Phase liegen.
Die Beweglichkeit sollte jedoch nie im Vordergrund derTrainingsanstrengungen stehen.

 

Frühes Schulkindalter: Eher dynamisch trainieren (unter Bank durch, Slalom laufen, usw.)

 

Ab spätem Schulkindalter: Auch statische Training.

 

Merksätze zum Kindertraining allgemein:

„Aller Anfang ist leicht!“

Anfänglich das Training nicht zu schwer gestalten.

„Im Schnelligkeitstraining geht Qualität vor Quantität!“

Submaximale Belastungsreize die vielfältig und nicht einseitig den Gesamtkomplex des passiven Bewegungsapparates beanspruchen, stellen geeignete Reize dar, sowohl für die Strukturverbesserung als auch für das Wachstum des Kindes bzw. des Jugendlichen.

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Der Aufbau einer Trainingseinheit

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1. Aufwärmen (20 min)

Allgemeine Ziele des Aufwärmtrainings:

  • Verletzungsvorbeugung
  • Erwärmung der Muskulatur („Betriebstemperatur“)
  • Pulsfrequenz erhöhen, um Sauerstoffversorgung zu verbessern
  • Passiver Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, Bänder) soll „bereit gemacht“ werden
  • Motivation auf das nachfolgende Training
  • Entladen von Bewegungsdrang (v. a. bei Kindern)

Bei der Gymnastik sollten alle Hauptmuskelgruppen angesprochen werden.

 

Programmvorschlag für das Aufwärmen:

  • 6 – 7 min Kreislaufaktivierung (bei Kindern niemals stupide warmlaufen lassen, immer spielerisch , auch ohne Ball möglich)
  • 10 min Gymnastik mit Dehnen (von oben nach unten oder von unten nach oben dehnen;

Begründung: Es werden keine Muskelgruppen „vergessen“, Muskeln werden schon teilweise beansprucht, bevor sie intensiv gedehnt werden

– Beispiel: wenn die Waden gedehnt werden, wird die Oberschenkelmuskulatur bereits leicht mitgedehnt, bevor man diesen Muskel intensiv dehnt)

  • 4 – 5 min Kreislaufaktivierung (Koordinative Übungen usw.)

Achtung: Es gibt keinerlei Wissenschaftliche Erkenntnisse ob das „Dehnen“ sinnvoll ist, bei uns in der ersten Mannschaft verzichte ich darauf und bereite den Muskel spielerisch auf die Trainingseinheit vor.  Bsp.: Life Kinetik / Handball auf zwei Tore mit Tabukreis, zur Schulung der Viererkette

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2. Hauptteil (60 min)

Es kann mehrere Hauptteile geben. Es sollte eine richtige Mischung aus Belastung und Entlastung (aber: keine passiven Erholungszeiten) gegeben sein.

Belastungskontrolle

Subjektiv: Roter Kopf, Atemfrequenzbeobachtung, Schweißbildung, Körperhaltung, Konzentrationsfähigkeit, Unterhaltung während der Übungen, …

Allgemeine Ziele des Hauptteils:

  • erlernen von Techniken und Taktik

Spiel und Spass muss im Breitensport (bis D-Jugend) 75% des Hauptteils sein. Wenige zwänge und keine Tabus. Immer Spielnah trainieren.

 

Bsp. In der A-Jugend müssen die Trainingsinhalte auf das grosse Tor und den grossen Platz abgestimmt sein! (Ausnahmen: Gruppentaktische Übungen wie Pressing, Ballorientierte Deckung, usw.)

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3. Schluß (10 min)

a) Ausgleich zum Hauptteil:

– Kreislauf „herunterfahren“

– Regenerationsfähigkeit steigern

verbaler Schluß

(„Was machen wir nächste Stunde …!), …

b) Anwenden von Erlerntem (oft eher im Hauptteil)

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Wann Was?

 

Schnelligkeit bitte immer nur im ermüdungsfreiem Zustand trainieren, sprich am Anfang einer Einheit, Ausdauer am Ende!

 

Allgemeines zum Vermitteln von Techniken und Taktiken

 

Methodisch vorgehen:

vom bekannten zum unbekannten

vom leichten zum schweren

vom einfachen zum Komplexen

 

Technik erlernen:

vormachen
erklären
ausführen lassen
korrigieren
wiederholen

 

Um eine Technik perfekt zu beherrschen braucht der Menschliche Organismus 3.000.000 Wiederholungen, deshalb Training im Jugendbereich immer mit dem Ball.

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Methodik:

 

Beispiel Kopfball:

 

Kopfball nur mit Luftballons trainieren (Ziel: Augen auf beim Kopfball, keine Angst, Technik erlernen)

Kopfball ab einem Alter, wo die Nackenmuskulatur genügend ausgeprägt ist, ( E- Jugend) mit leichtem Ball spielnaher trainieren.

Spätestens ab der D-Jugend kann gezielt der Kopfball völlig Spielnah trainiert werden.

 

Allgemeines:

Vorsicht: das klassische Dehnen ist eher uneffektiv, Gymnastik dagegen sehr sinnvoll, sprich dynamisches Dehnen!

 

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Allgemeine Grundsätze zum Kinder-, Jugend- und Erwachsenentraining

 

Bitte lasst Erwachsene und Jugendliche, insbesondere aber Kinder niemals Teams für ein Trainingsspiel wählen. Es werden immer dieselben Kinder zum Schluss übrig bleiben und eben jene fühlen sich nicht integriert und verlieren mit Beginn der Pubertät den Spaß am Sport.

gez. David Klose ( Trainer 1. Mannschaft)